mengencangkan pantat,

Pantat yang menggelambir memang sangat mengganggu penampilan, terutama bagi kaum wanita. Gerakan-gerakan yang diperagakan dalam artikel ini dapat membentuk pantat menjadi kencang.

Perlu Kesabaran
Untuk memperindah dan mengencangkan pantat, Anda perlu berlatih secara teratur. Tentu dibutuhkan kesabaran. Perlu waktu sekitar satu bulan bila Anda mau tekun berolahraga dan menjaga agar berat badan tidak bertambah lagi. 
Latihan olahraga yang dianjurkan adalah latihan olahraga kardio (aerobik), misalnya jalan, joging, jalan dan joging di treadmil, bersepeda, dan sepeda stasioner. Lakukan salah satu latihan kardio secara teratur, 3-4 kali dalam seminggu dan cukup takarannya (paling sedikit 30-45 menit sekali berlatih). 

Selain itu, agar otot-otot pantat menjadi kencang, lakukan latihan beban seperti gambar di bawah ini. Lakukan latihan ini 3 kali per minggu selama 30-45 menit. Gerakan dapat berganti-ganti, supaya ada variasi dalam latihan. Setiap kali latihan, lakukan 4-5 gerakan.

Gerakan 1
Gerakan awal 

1. Berdirilah dengan memegang barbel atau dua dumbel pada punggung bagian atas. Kedua kaki terbuka selebar bahu. Kedua lutut sedikit dibengkokkan, lalu turunkan badan bagian atas sampai hampir sejajar dengan lantai. 

2. Berhenti sebentar, naikkan badan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali. 

Gerakan 2
Squat membawa beban

1. Berdirilah tegak dengan membawa barbel atau dua buah dumbel pada punggung bagian atas. Kedua kaki terbuka selebar bahu. Usahakan agar punggung lurus dan kepala tegak. 

2. Lakukan gerakan squat sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Istirahat sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali. 


Gerakan 3
Melangkah dengan beban 

1. Berdirilah tegak dengan membawa beban barbel atau dua buah dumber pada punggung atas dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. 

2. Usahakan agar punggung tetap lurus dan kepala tegak. Melangkahlah ke depan dengan kaki kanan. Turunkan badan sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Gerakan berikutnya, melangkah dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali pada setiap kaki. 

Gerakan 4
Mengangkat kaki ke samping

1. Bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki, punggung lurus dan kepala sejajar lantai. 

2. Angkat ke atas kaki kiri yang dibengkokkan ke samping. Berheritilah sebentar, lalu turunkan dan kemudian gerakkan dengan kaki kanan. Lakukan ulangan gerakan ini sebanyak delapan kali pada setiap kaki. 

Ge
rakan 5 Rentangkan kaki ke belakang 

1. Bertumpulah pada kedua lutut dan kedua tangan. Punggung dalam posisi lurus dan kepala sejajar dengan lantai. 

2. Naikkan dan rentangkan kaki kanan ke belakarrg. Berhentilah sejenak, kemudian kembafi ke posisi awal. Kemudian, naikkan dan rentangkan kaki kiri ke belakang. Lakukan delapan kali gerakan untuk setiap kaki. 

Gerakan 6
Mengangkat pinggul 

1. Tidurlah telentang dengan kedua kaki dibengkokkan. Telapak kaki terletak datar di lantai dan kedua lengan berada di samping badan. Telapak tangan menghadap ke bawah. 

2. Naikkan pinggul sampai badan bagian atas sebaris dengan paha. Berhenti sejenak, gerakkan pantat untuk turun ke posisi awal. Lakukan gerakan ini delapan kali ulangan. 

Gerakan 7
Rentangkan kaki ke belakang  

1. Berdirilah menghadap dinding atau tiang. 

2. Gerakkan kaki kanan ke belakang, gerakkan juga pantat Anda. Berhenti sejenak, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan ini dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini dengan masing-masing kaki sebanyak delapan kali. 
Selamat Mencoba !